要编写和运行Java程序，您需要遵循以下步骤：

1. 安装Java开发工具包（JDK），您可以从Oracle官网下载适合您操作系统的JDK版本，并按照安装指南进行安装。

2. 编写Java代码，使用任何文本编辑器创建一个新文件，并将其保存为以`.java`为扩展名的文件，可以将文件命名为`HelloWorld.java`。

3. 在代码文件中编写Java代码，这是一个简单的示例：

```java

public class HelloWorld {

public static void main(String[] args) {

System.out.println("Hello, World!");

}

}

```

4. 保存并关闭代码文件。

5. 打开终端或命令提示符窗口，在当前目录下使用`javac`命令编译Java源文件，在终端或命令提示符窗口中输入以下内容并按Enter键执行：

```

javac HelloWorld.java

如果没有错误，则会生成一个以`.class`为扩展名的字节码文件，其中包含了已编译的Java代码。

6. 运行已编译的程序，在终端或命令提示符窗口中输入以下内容并按Enter键执行：

java HelloWorld

程序将开始运行，并在控制台上输出"Hello, World!"。

注意：确保设置了适当的环境变量（如PATH）来使得操作系统能够找到正确版本的JDK和Java运行时环境（JRE）。